Comment manger méditerranéen ?

• Un modèle nutritionnel idéal

La diète méditerranéenne est aujourd’hui considérée par tous les experts comme le modèle nutritionnel idéal pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Ce modèle nutritionnel doit être adopté par tous les patients vasculaires, tous les sujets à risque ou tous les sujets souhaitant se protéger.
La diète méditerranéenne est riche en folates et des auteurs américains et espagnols ont démontré les effets bénéfiques de cette alimentation spécifiquement sur la fonction endothéliale.
Les supplémentations utilisant des comprimés de vitamines B et des Oméga 3 ne doivent pas se substituer à ce type d’alimentation, et doivent être utilisées en compléments à la diète méditerranéenne dans des circonstances pathologiques particulières (avec des risques spécifiques) et/ou en cas de difficultés, transitoires ou chroniques, pour suivre pleinement ce régime.

• Ce qu'il faut faire

• Eviter le beurre, la crème (et tous les aliments dans lesquels ils sont cachés).

• Usage exclusif de l'huile d'olive et de l'huile de colza (pour l'assaisonnement).

• Choisir du lait et des laitages à faible teneur en matière grasse (totalement écrémés de préférence).

• Contrôler sa consommation de fromage (environ 1 portion par jour).

• Supprimer la charcuterie (sauf jambon dégraissé).

• Réduire sa consommation de viande (1 fois par jour et préférer la volaille et les viandes maigres).

• 2 à 3 fois par semaine, consommer du poisson ou un autre produit de la pêche (à la place de la viande maigre ou de la volaille), et choisir de préférence du poisson gras : sardine, maquereau, thon, hareng, saumon…

• 3 à 5 œufs par semaine maximum (incluant ceux que l'on utilise dans les préparations, et à consommer à la place de la viande).

• De larges portions de fruits et de légumes frais sont recommandées (à chaque repas).

• Noix, noisettes, amandes et autres fruits oléagineux (non salés) peuvent être consommés chaque jour en petite quantité.

• Augmenter la consommation de légumes secs (pois chiches, pois cassés, lentilles, fèves, haricots secs…).

• Consommation modérée de vin, uniquement aux repas.

• Utiliser ail, oignon et herbes aromatiques (thym, romarin…) pour la cuisine.

• Centrer chacun des repas sur le pain, les céréales (riz, pâtes…), les légumes (frais et secs) et les fruits.