Des douleurs au cou ou dans un bras, un engourdissement ou de la faiblesse dans l’épaule, dans le bras et/ou dans la main sont des symptômes récurrents d’une hernie discale.
Elle touche assez fréquemment les personnes âgées de 30 à 55 ans et peut être le résultat d’une blessure causée au niveau du disque intervertébral. En effet, il faut savoir que le corps humain dispose de plusieurs disques intervertébraux qui se trouvent entre les vertèbres et font office d’amortisseurs à la colonne vertébrale. Lorsque l’un de ces disques est touché, il arrive souvent que la moelle épinière et/ou un nerf qui en émerge, soit comprimé, causant ainsi des douleurs.
À noter qu’une hernie discale se produit habituellement par un faux mouvement, des efforts répétés, de l’obésité ou une grossesse, de la dégénérescence discale due à l’âge, mais cela peut également être génétique ou à cause du tabagisme.
Quoi qu’il en soit, il faut savoir qu’il existe des exercices pour aider les personnes qui en souffrent de récupérer tout en renforçant les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. Ainsi, cela permet de diminuer les différentes compressions sur le disque. De plus, ces exercices facilitent la flexibilité de la colonne vertébrale et évitent de faire une récidive d’une hernie discale. Quels sont les exercices à faire à la maison ? Voyons cela immédiatement.
Soulager une hernie discale à l’aide d’exercices appropriés
Les causes d’une hernie discale sont multiples et dans tous les cas, cela peut lourdement affecter la santé générale des personnes qui en souffrent.
De même, les symptômes qui en émergent sont majoritairement soit d’ordre cervical, soit lombaire. Pour savoir de quel type de hernie discale vous souffrez, il faut habituellement consulter un chiropracteur. Il pourra alors détecter la cause et apporter des solutions concrètes. Après cela, il pourra vous recommander quelques exercices.
Les exercices pour une hernie discale cervicale
Dans ce cas précis, les symptômes sont généralement :
- Une douleur au cou ou dans le bras ;
- De l’engourdissement ou de la faiblesse dans l’épaule, le bras et/ou la main.
En ce qui concerne les exercices à faire, il est possible d’opter pour l’une des méthodes suivantes ou d’effectuer les trois :
1. L’extension cervicale (McKenzie cervical)
Assis sur une chaise, il faut soulever le menton doucement afin de porter la tête le plus loin possible vers l’arrière et maintenir cette position pendant 5 secondes avant de recommencer (10 fois maximum).
Cet exercice peut être fait 2 à 3 fois par jour, mais il n’est pas conseillé en cas de vertiges positionnels.
2. La rétraction cervicale
Encore une fois, il faut être assis et à l’aide de votre doigt, vous allez appuyer sur le menton en fixant un point au loin. Puis, il faut légèrement reculer la tête vers l’arrière tout en continuant à fixer le point.
Il faut tenir cette position durant 2 secondes avant de relâcher. Il peut être fait par série de 10 (3 à 4 fois par jour).
3. La flexion latérale cervicale
En position assise sur une chaise, il faut fléchir la tête vers le côté de la douleur en utilisant son bras et maintenir cette position pendant 2 secondes. Ensuite, vous pourrez le refaire 10 fois de plus (2 à 3 fois par jour).
Les exercices pour une hernie discale lombaire
Ici, les symptômes sont :
- Des douleurs au bas du dos ou dans une jambe ;
- De l’engourdissement ou de la faiblesse dans la fesse, la cuisse, la jambe et/ou le pied.
Quant aux exercices, il est encore une fois possible de les combiner.
1. L’extension lombaire (McKenzie lombaire)
Il faut être couché sur le ventre et relever le haut du corps pour avoir les bras bien tendus et les paumes des mains au sol.
Il est important que les hanches et le bassin restent collés au sol pour pouvoir sentir une légère tension au moment de relever le haut du corps. Vous pourrez alors garder cette position entre 30 et 60 secondes. Ensuite, vous pouvez vous recoucher sur le sol, les bras le long du corps pour 30 à 60 secondes de plus et le tout doit être réalisé 3 fois (3 à 4 fois par jour).
2. Proprioception du tronc
Cet exercice requiert un ballon d’entraînement, car il faudra s’asseoir dessus et maintenir le dos bien droit avec les abdominaux engagés.
Il faut ensuite tendre une jambe pendant 15 secondes en essayant de garder le dos stable et de répéter l’opération sur l’autre jambe (une fois l’autre reposée). Pour chaque jambe, il faut le faire 5 fois pour un total de 10 répétitions. Cette série peut être faite deux fois par jour.
3. Étirement des muscles fessiers
Pour cet exercice, il faut être couché sur le dos et prendre le genou avec les mains en le rapprochant le plus près possible du corps.
Vous allez garder cette position pendant 30 secondes avant de refaire la même chose pour l’autre jambe. Cet étirement est à faire deux fois de chaque côté (2 à 3 fois par jour). Toutefois, si vous ressentez une douleur au niveau du lombaire, il vaut mieux ne pas le faire afin de ne pas aggraver la hernie discale.